ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு உகந்த உணவு முறைகள்.

உணவு என்பது எமது அடிப்படைத் தேவைகளுள் ஒன்றாகும்.சாதாரணமாக ஒருவர் நாள் ஒன்றுக்கு  குறைந்தது மூன்று வேளையேனும் உணவுட்கொள்ள  வேண்டும்.எனினும் ஆரோக்கியமான  உணவு  முறைகள் தொடர்பில் மக்கள் அதிக கவனம் செலுத்துவதில்லை.இதுவே இன்றைய காலத்தில் புதிய புதிய நோய்கள் தோன்றுவதற்கும் காரணமாக அமைகிறது.குறிப்பாக வளரிளம் பருவத்தினரிடையே இந்நிலைமை அதிகமாக காணப்படுகின்றது.

ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் என்பது “பல்வேறு  வகையான உணவுகளை தேவையான அளவுகளில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட வகையில் உண்ணுதல்.”ஆகும்.அதாவது நாம் எவற்றை உண்ணுகின்றோம்?,எவ்வளவு உண்ணுகின்றோம்?,எவ்வாறு உண்ணுகின்றோம்?.எவற்றைத் தடுக்க வேண்டும்? என்பது தொடர்பில் எமது பழக்க வழக்கங்களை  உள்ளடிக்கியதாகும்.

ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் எமது உடல்,உளம் வளர்ச்சி அடைவதோடு எதிர்காலங்களில் நோய்தொற்றுக்கள் வருவதில் இருந்தும் பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம்.மேலும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கத்தின் காரணமாக நிறை குறைவு,வளர்ச்சி குன்றுதல்,உடற்பருமன் அதிகரித்தல்,இருதய நோய்கள்,உயிர்ச் சத்துக் குறைபாடுகள்,நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல்,குறைவான கல்விச் செயற்பாடுகள்,போஷாக்குக் குறைபாடுகள் என பல்வேறு பிரச்சினைகள் ஏற்படும்.

ஆரோக்கியமான முறையில் ஒரு வேளை உணவை எவ்வாறு திட்டமிடலாம்?

நாம் நாளாந்தம் மூன்று பிரதான வேளைகளில் உணவை உட்கொள்கின்றோம்.எமது பிரதான வேளை உணவானது பின்வரும் உணவுப் பதார்த்தங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

1. தானியங்கள் மற்றும் கிழங்கு வகைகள் (உணவுத் தட்டின் ஏறத்தாழ அரைப்பங்காக அமைய வேண்டும்.)

  • தானியங்கள் எனும் போது குரக்கன்,சோளம்,கோதுமை,அரிசி  மற்றும் இவற்றின் மா மூலம்          தயாரிக்கப்படும் இடியப்பம்,பிட்டு,பாண்,ரொட்டி,தோசை போன்ற உணவு வகைகளை தயாரித்து உட்கொள்ளல்.
  • மாச்சத்துக் கொண்ட பழங்களான பலா,ஈரப்பலா போன்றவற்றையும் கிழங்கு வகைகளான மரவள்ளி,உருளைக்கிழங்கு,வற்றாளை,சேமைக்கிழங்கு போன்றவற்றையும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளல்.

2. மரக்கறி வகைகள்(மிகுதி பாதி உணவுத் தட்டின் 2/3 பங்காக அமைய வேண்டும்)

  • கனியுப்புக்கள்,விற்றமின்கள் ,நார்ச்சத்துக்கள்,ஒட்சி எதிப்புப் பொருட்கள் போன்றவற்றை வழங்கும் பிரதான உணவு மறக்கறி வகைகளாகும்.அன்ரி ஒக்சிடன்ற் இயல்பினாலும் அதிக நார்ச்சத்தைக் கொண்டிருப்பதனாலும் மரக்கறி வகைகள் புற்றுநோய்,நீரிழிவு,இருதய நோய்களில் இருந்து எம்மைப் பாதுகாக்கின்றது.
  • உணவுக்காக மரக்கறி வகைகளை தெரிவு செய்யும் போது புதியதும் பருவ காலங்களில் கிடைக்கின்றதுமான மரக்கறிகளை தெரிவு செய்தல்,கழுவிய பின்னர் அவற்றை சமைப்பதற்காக வெட்டுதல்,வெட்டிய பின்னர் உடனடியாக சமைத்தல்,சமைப்பதற்கான காலத்தை குறைத்துக் கொள்ளல் போன்றவற்றை கடைபிடித்தல் கட்டாயமாகும்.

3.  மீன் ,அவரை வகைகள்,முட்டை மற்றும் இறைச்சி வகைகள்.(பாதி உணவுத் தட்டில் 1/3பங்காக  அமைய வேண்டும்.)

  • விலங்கு உணவுகளான மீன்,முட்டை,இறைச்சி போன்றவை உயர்தர புரதச் சத்துடையவை. நன்னீர் மீன்  ,கடல் மீன்,கருவாடு,இறால் ,கனவாய் போன்ற மீன் வகைகளும்,சாதாரணமாக கிடைக்கும் இறைச்சி வகைகளும் இதில் அடங்கும்.
  • கடலை,பயறு,கௌபி,அவரை.உளுந்து,பருப்பு போன்ற புரதச் சத்துக்கொண்டுள்ள அவரை வகைகள் உட் கொள்ளல்.

4. கொழுப்பு ,எண்ணெய் வகைகள்(ஓரளவு உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளல்).

  • மேற்கூறப்பட்ட வகையான உணவுகள் எமது உடல் வளர்சிக்கும் தொழிற்பாட்டிற்கும் அவசியமானவை.எனினும் இவற்றின் மேலதிக பாவனையானது தொற்றா நோய்களை ஏற்படுத்தலாம்.
  • நாம் சமைப்பதற்காக பாவிக்கும் தேங்காய்,தேங்காய்ப்பால்,தேங்காய் எண்ணெய் என்பவை கொழுப்புச்சத்துக் கொண்டவை.இவற்றில் பொறிப்பதற்காக தேங்காய் எண்ணெய் பயன்படுத்துவது சிறந்ததாகும்.ஏனெனில் இது வெப்ப உறுதி கொண்டதாகும்.ஆனால் எண்ணெயில் கூடியளவு பொரித்தல் உடல் நலத்திற்கு உகந்ததல்ல.
  • பாம் எண்ணெய் ,மரக்கறி  எண்ணெய்,மாஜெரின் போன்றவை ஆழப்பொறித்தலுக்கோ,மீள் பொறித்தலுக்கோ உகந்தவை அல்ல.
  • எண்ணெய் நிறைந்த மீன் வகைகள்,எண்ணெய் தன்மையான விதைகள் (கச்சான்,கஜு,எள்ளு) போன்றவற்றை உட்கொள்ளல்.
  • ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் அடங்கியுள்ள (பேக்கரி உணவு வகைகள்,பிஸ்கட்,கேக்,பொறித்த உணவுகள் )போன்றவற்றை தவிர்த்தல் வேண்டும்.

5. பழ வகைகள்( நாள் ஒன்றிற்கு குறைந்தது இரண்டு தடவை வெவ்வேறு நேரங்களில்) உட்கொள்ளல்.

  • பழங்கள் விற்றமின்களையும் கனியுப்புக்களையும்  நார்ச்சத்துக்களையும் அன்ரி ஒக்சிடன்களையும்  வழங்கும் நல்ல உணவுகளாகும்.
  • தொடர்ச்சியாக பழங்களை உண்ணும் போது குடல் நோய்களில் இருந்தும் மலச்சிக்கலில் இருந்தும் புற்று நோய்களில் இருந்தும் எம்மைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம்.
  • பருவ காலங்களுக்கு ஏற்ப கிடைக்கும் புதிய பழங்களை  உண்ணுதல் வேண்டும்,
  • நீண்ட காலம் பாதுகாக்கப்படுவதற்காக  இரசாயனப் பதார்த்தங்கள் சேர்க்கப்பட்ட  இறக்குமதி செய்யப்படட பழவகைகளை தவிர்த்தல் வேண்டும்.
  • பழங்களை உண்ணுவதற்காக வெட்டும் போது கழுவிய பின்னரே வெட்ட வேண்டும்.

6. பால் மற்றும் பால் உற்பத்திப் பொருட்கள்( நாள் ஒன்றிற்கு குறைந்தது இரண்டு தடவை வெவ்வேறு நேரங்களில்) உட்கொள்ளல்.

  • பால் உற்பத்திப் பொருட்களில் புரதங்கள், காபோவைதரேற்றுக்கள், கொழுப்பு, கல்சியம், கனியுப்புக்கள்  மற்றும் விற்றமின்கள் என்பன அடங்கியுள்ளன.பால்,தயிர்,யோகட்,சீஸ்,பட்டர் என்பன நாம் உண்ணக் கூடிய சில பால் உற்பத்திப்பொருட்களாகும்.
  • ஒரு நாளைக்கு 1/2 – 1 குவளை பால் அல்லது  1 கப் யோகட் அல்லது தயிர் வளரும் குழந்தைகளுக்கும், வளர் இளம் பருவத்தினருக்கும் சிபாரிசு செய்யப்பட்டுள்ளது.

இவ்வாறு ஒரு நாளின் ஒரு வேளை உணவை திட்டமிட்டு உண்ணுவதுடன் இன்னும் சில நடவடிக்கைகளையும் மேற்கொள்ள வேண்டும்.அதாவது

  • பொதுவாக ஒருவர் எல்லா வகையான உணவுகளையும் உண்ணலாம்.எனினும் வயது, பால், எடை, உடல் உழைப்பு இவற்றைப் பொறுத்து ஒருவருக்கு நாள் ஒன்றுக்கு எவ்வளவு சக்தி(கலோரி) தேவைப்படுகின்றது என்பதனைப் பொறுத்து அவரது உணவுப்பழக்கத்தினை அமைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.மேலும்  தேவைப்படின் மருத்துவ ஆலோசனைக்கமைய தமது உணவுகளை அமைத்துக் கொள்வதும் சிறந்தது.
  • மேலும் அதிகளவு உண்பதை விட குறிப்பிட்ட நேரத்தில் போதியளவு உணவுண்பது சிறந்தது.அதிலும் தமக்கு பிடித்த உணவுகளை தெரிவு  செய்தல் நன்று.
  • உட்கொள்ளும் உணவின் அளவுக்கேற்ப வேலை அல்லது உடற்பயிற்சி பயிற்சி செயதல் வேண்டும்.
  • தினமும் ஒருவர் 5 கிராமுக்கு ( 1தேக்கரண்டி) க்கு மேற்படாத வகையில் உப்பினை தனது உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.இவ் உப்பானது அயடீன் ஏற்பட்டதாக இருக்க வேண்டும்.
  • தினமும் ஆகக்கூடியளவு 6 தேக்கரண்டிக்கு மேல்  சீனியை  உட்கொள்ள கூடாது.
  • நீண்ட கால சேமிப்புக்காக தொழில்நுட்ப ரீதியில் தயாரிக்கபட்ட  பதனிடப்பட்ட உணவுகைளை தவிர்த்தல்.
  • தரமற்ற உணவு வகைகளை தவிர்த்தல்.
  • குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.
  • உணவினை நன்கு மென்று உண்ணுதல்,

போன்றவையும் உள்ளடங்கும்.

ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கம் என்றால் என்ன?

சமநிலை அற்ற விதத்தில்  அதிகளவு சீனி,உப்பு,கொழுப்பு சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளையும் பதனிடப்பட்ட மற்றும் தரமற்ற உணவு வகைகளையும் ,செயற்கையான இரசாயனப் பதார்த்தங்கள் இடப்பட்ட உணவுகளையும் பொருத்தமற்ற வகையில் உட்கொள்ளுதலாகும்.அதாவது அதிக அளவிலான சீனி மற்றும் கொழுப்புக்கள் உள் ளடக்கப்பட்டிருப்பதனால், இவை அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளதுடன் குறைவான நுண்ணுரட்டச் சத்துக்களையே கொண்டுள்ளன. வெற்றுக்கலோரி உணவுகள் என்றும் இவற்றை அழைப்பு துண்டு. இவை போசணைக்கூறுகளான புரதம், கனியுப்புக்கள் மற்றும் விற்றமின்களை  உடலுக்கு வழங்குவதில்லை.

உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ், இனிப்புக்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கினாலும் மாப்பொருளினாலுமான தயாரிப்புக்கள், காபனேற்றப்பட்ட மற்றும் சுவையூட்டப்பட்ட பானங்களான சோடா வகைகள், பைக்கற் யூஸ் போன்றவை இலங்கையில் உட்கொள்ளப்படும் முக்கியமான பெறுமதியற்ற உணவுகளாகும்.

இந்த உணவுகளை உண்ணுதல் உடல் நலத்துக்குக் கேடானது. சிறுவர்கள் இந்த உணவுகளை உண்பதை ஊக்கப்படுத்துதல் கூடாது. இவற்றை அதிகளவில் உண்பதனால் நீரிழிவு அதிக உடல்நிறை, இதய நோய்கள் பற்சிதைவு போன்ற நோய்கள் ஏற்படும் வாய்ப்புக்கள் அதிகம்.

எனவே ஆரோக்கியமாக வாழ்வதற்கு ஏற்ற வகையில் உணவுப் பட்டியலைத் திட்டமிட்டு அதன் படி செயற்பட்டால் நோய்களில் இருந்து முடிந்தவரை பாதுகாப்புப் பெறலாம் என்பது உறுதியாகும்.

 

-(எம்.பி.சாஹிறா பானு)

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

error: Content is protected !!